Dormir corretamente, para além de ser algo prazeroso, é de extrema importância para a saúde física e mental. Tanto é, que ocupa 1/3 do tempo da vida dos seres humanos e outros seres vivos.
No entanto, para que o corpo funcione 100%, o sono deve ter a quantidade e a qualidade necessárias.
Não dormir o suficiente pode prejudicar a memória, a concentração, o desempenho intelectual e até o humor. Além disso, pode contribuir para o
aparecimento de doenças como diabetes, obesidade, pressão alta, problemas cardíacos, ansiedade e depressão.
E se dormir bem for mais fácil do que se imagina?
Uma boa noite de sono...
É importante para as funções cerebrais, reparo muscular, metabolismo, sistema imunológico, funções cardiovasculares, enfim: é importante para o corpo inteiro e para a mente! O corpo humano trabalha para reparar e restaurar suas funções enquanto dorme.
Tendo uma boa noite de sono, o sistema imunológico terá mais chances de se restaurar totalmente. Isso poderá deixar o organismo menos suscetível à ameaça de infecções e doenças.
O Brasil tem elevada prevalência de distúrbios do sono, e acredita-se que, com a grande mudança na rotina das pessoas por conta da pandemia houve piora. Até então, 50% da população tinha sono insuficiente, 30% apneia e 15% insônia.
Agora que você sabe o quão importante uma noite bem dormida, é hora de conhecer mais características sobre essa necessidade vital.
O ciclo do sono é composto por estágios que iniciam quando a pessoa adormece e vão evoluindo até o corpo chegar na fase mais profunda, o estágio REM. Após chegar nesse estágio, o corpo volta ao estágio 1 e repete todos os demais.
Conheça os estágios do sono
Estágio 1:
Sono leve. Estágio inicial. Nele você pode distrair-se facilmente do sono e, dependendo do cansaço, dura até 7 minutos.
Estágio 2:
Sono mais pesado. É menos provável que a pessoa acorde neste estágio. Pode durar até 25 minutos - também dependendo do cansaço.
Estágio 3:
Sono profundo. Se a pessoa acordar nesse estágio, pode ficar bastante desorientada. Esse estágio tende a durar de 20 a 40 minutos durante o primeiro ciclo de sono da noite antes de passar para o sono REM.
Estágio 4: Sono REM. Nesta fase, os olhos se movimentam rapidamente, o batimento cardíaco acelera e os sonhos aparecem. O estágio REM de uma pessoa saudável pode durar apenas 5 a 10 minutos por vez.
Inimigos do sono
Muito quente/frio no seu quarto;
Quarto muito claro;
Dispositivos eletrônicos, por exemplo, celular, tablet, laptop;
Barulho externo, por exemplo, tráfego, vizinhos etc.;
Horas de trabalho imprevisíveis ou longas (por exemplo, turnos de trabalho);
Preocupações em relação ao trabalho, vida financeira, vida amorosa, etc.;
Dor no corpo;
Estresse.
Entre os efeitos da redução do tempo ou da privação de sono estão prejuízos cognitivos, aumento de irritabilidade e da liberação de cortisol e dos hormônios relacionados com o estresse.
Melatonina
Os inimigos do sono prejudicam a produção da melatonina. Considerada o hormônio do sono, é produzida pela glândula pineal (que fica no cérebro), que é ativada à noite, quando os estímulos luminosos diminuem. Por isso, é importante evitar a luminosidade e outros estímulos que possam acelerar o metabolismo e diminuir a sua produção.
É possível estimular a produção da melatonina pela alimentação, consumindo, por exemplo, aveia, uva, morango, tomate, cogumelos, ovos, peixe, carne, leite animal e trigo.
É apenas uma noite de sono ruim ou um distúrbio do sono?
É preciso analisar o sono. Os dispositivos rastreadores do sono, como os relógios inteligentes podem ajudar. O monitoramento manual do sono também é uma opção, mas pode ser mais difícil, porque nem sempre você se lembra de inquietação ou do momento em que adormeceu.
Se durante a análise você perceber que seu sono apresentou os indicadores a seguir durante uma semana ou um mês, noite após noite, você pode ter um distúrbio do sono e deve conversar com um médico.
Uma noite ruim:
- Inquietação na cama;
- Acordar cansado;
- Incapacidade de manter a concentração;
- Cansaço durante o dia todo;
- Irritabilidade mais recorrente.
O que fazer para dormir melhor?
O sono ideal é aquele em que se acorda sem o despertador. A recomendação para adultos é de 7 a 9 horas de sono por noite para uma restauração completa das funções do corpo.
Para melhorar a qualidade do sono, o importante mesmo é a mudança de hábitos. Você sabia que existe a higiene do sono?
Ela consiste na mudança ou organização de hábitos e atividades em busca da melhor indução e qualidade do sono. Via de regra, para se entregar ao sono de qualidade é necessário buscar a sensação de relaxamento físico e mental e evitar estimulantes para o corpo entender que é hora de dormir.
Confira algumas dicas para aplicar na rotina - com um pequeno esforço é possível conseguir grandes recompensas:
1 - Crie e mantenha uma rotina de sono, hora pra dormir e hora pra acordar. Entenda a quantidade de horas de sono que você precisa; 2 - Evite ingerir bebidas alcoólicas ou fumar durante o dia, principalmente perto da hora de dormir; 3 - Evite passar períodos prolongados na cama durante o dia com os famosos cochilos; 4 - Reserve a sua cama apenas para dormir, evitando usá-la para trabalhar ou assistir TV;
5 - Faça exercícios físicos regularmente, mas não próximo ao horário de dormir. O recomendado é pelo menos duas horas antes; 6 - Evite atividades estimulantes tais como assistir filmes, planejar o dia seguinte na cama. Você pode realizar uma sessão curta de meditação ou ler um livro, por exemplo;
7 - Evite celulares e outros dispositivos com que emitem luz azul televisão e tablets pelo menos uma hora antes de dormir; 8 - Crie uma atmosfera adequada para o sono controlando a luminosidade, temperatura e conforto. Ambientes confortáveis, mais escuros e de baixa temperatura favorecem o sono; 9 - Não exagere em café, chá e refrigerante. A cafeína é estimulante. Opte por chás de ervas calmantes como camomila, erva cidreira ou erva doce;
10 - Evite consumir alimentos gordurosos e ricos em açúcares e carboidratos antes de dormir.
Fontes: International Classification of Sleep Disorders \ Associação Brasileira de Medicina do Sono \ Resmed | Rádio Globo | Instituto do Sono | Nutritotal | “O guia completo para uma boa noite de sono”, do Dr. Carmel Harrington